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文前
序
第一章 手把手，帮你重新认识减肥
你对“胖与瘦”的认知，科学吗
肥胖的人更容易疲劳
肥胖，正影响着你的“社会交往”
“胖”，还影响收入
体重超标，真的有害健康
学会测指标，减肥才上道
体重数值，真没你想的那么重要
体质指数（BMI）——最常用的体型衡量标准
理想体重——计算能量需求的重要系数
腰围——中心性肥胖的“金标准”
体脂肪率——脂肪的比例直接决定“肥胖与否”
减肥的核心——创造能量负平衡
到底什么是能量
能量负平衡——成功减肥的基础
和食物交朋友，让你瘦得更快、更健康
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饮食中的万千奥秘
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减肥时，零食怎么吃才不胖
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参考文献
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第二章 那些年，我们尝试的各种各样的减肥方法
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吃得越少，瘦得越快？——“过度节食”不提倡
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明星变瘦的方法——不神奇，也不推荐
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值得深思的减肥方法
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为什么明星瘦得那么快？——极端、快速、低能量
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生酮饮食法真的能瘦得又快又好吗
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到底什么是生酮
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生酮饮食怎么吃
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优势——快速高效，易于操作
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生酮饮食的风险极大
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生酮饮食不值得尝试
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风靡全球的“轻断食”，不一定适合你
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什么是轻断食
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轻断食对控制肥胖确实有效
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轻断食的注意事项
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什么样的减肥方法更适合你
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参考文献
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第三章 沉浸其中，让减肥融入生活
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不一样的沉浸式减肥
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何为沉浸式减肥的核心
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沉浸式减肥的准备工作
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自我评估——更好地了解你自己
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基本信息的填写
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个人史评估
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饮食评估——你的饮食结构均衡吗
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运动状态量评估——胖是因为运动量不够吗
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生活方式的评估——过往的生活方式健康吗
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深度挖掘肥胖的原因
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遗传因素的影响很大吗
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饮食不当是导致肥胖的重要因素吗
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缺少运动习惯，容易发胖
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肠道菌群问题，千万不要忽略
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肥胖可能和某些营养素缺乏有关
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情绪也很有可能导致肥胖
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科学减重，从确定合理的目标开始
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减重目标——达到理想体重或减掉现有体重的5%～10%
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关注减重速率——不能快也不能慢
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3～6个月的减重周期最合适
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膳食模式——你的健康饮食拼图
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手把手教你制订沉浸式减肥计划
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沉浸式减肥计划的关键元素
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如何制订减肥食谱
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100千卡的“随意能量配额”，给你更多发挥的空间
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如何制订“食材采购计划”
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减肥期间，需要额外补充营养素吗
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吃代餐能减肥吗
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专属运动计划，沉浸式减肥的必备“搭配”
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光少吃不运动可以吗
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一份不可或缺的完整“运动处方”
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如何制订沉浸式减肥法的“运动处方”
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制订科学饮水计划
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减肥过程中，水应该怎么喝
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减肥时能喝其他饮料吗
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制订减肥期间的睡眠计划——7～9小时最佳
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睡眠不足的人更容易发胖
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想减肥，这样的睡眠更科学
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食物对睡眠有哪些影响
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网红助眠产品褪黑素和缬草，真的有用吗
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参考文献
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第四章 帮你破解减肥中遇到的问题
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第一周：一周体重不下降怎么办
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快速锚定问题
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尝试调整方案，制造新的“不平衡”
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第二周：减肥期间就是控制不住食欲怎么办
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如何对抗饥饿感
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如何对抗“享受型进食”
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减肥期间就是想吃甜食，怎么办
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第三周：平台期来了怎么办
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什么是平台期
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打破现有平衡，一口气冲过平台期
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第四周：减脂期结束后，怎样让体重不反弹
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体重反弹有原因
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瘦下来≠减肥成功
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参考文献
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第五章 不同人群的减肥指南，总有一款适合你
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儿童青少年肥胖干预——不耽误正常发育是前提
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确定孩子到底胖不胖
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营养师科学建议——控制能量，保证营养
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减肥时依然需要保证活动量
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孕期/产后减肥——千万别随意减，宝宝健康最重要
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孕期控制体重过快上升大于一切
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孕期体重管理，能量别太低
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哺乳期：戒掉让人发胖的“陋习”
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改掉哺乳期不良饮食习惯
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优化饮食结构，参照哺乳期平衡膳食宝塔吃
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坚持母乳喂养，妈妈更瘦，孩子更健康
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中年男性减脂原则——少应酬，少喝酒
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难免应酬，该怎么瘦下来
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动总比不动好
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关注老年肥胖——千金难买老来瘦？不一定
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“千金难买老来瘦。”——错
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老年肥胖人群的减肥干预要点——蛋白质和钙一定不能少
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运动原则——量力而行，循序渐进
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素食主义者——食物多样，核心营养素不能缺
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重视大豆及豆制品的摄入
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控制食用油用量，主食中增加全谷物
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保证特殊种类的食物摄入，预防减脂中的营养不良
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参考文献
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附录：专业营养师给你“改变一生的饮食计划”
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中国人应该这样吃——中国居民膳食指南
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世界范围内健康饮食模式的前三名，竟然是它们
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生活中，如何实践“健康饮食”
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参考文献
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封底
更新时间：2024-10-08 17:28:24
完结共128章
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