教练工具：情绪日记

情绪日记是情绪教练的一个基本工具，可以在本子上写，也可以在电脑上写。当我在教练有情绪困扰的客户时，都会教给他们情绪日记的写法。将心中的情绪诉诸文字的过程本身就很治愈，也是很好的梳理过程。写完之后，你会发现纷扰的内心平静了很多，也更知道下一步该如何做。

下面这个情绪日记的模板是我根据自我教练模型设计的。情绪日记总共分为五栏：第一栏是事件，第二栏是想法，第三栏是情绪、行为和结果，第四栏是新的想法，第五栏是新的情绪、行为和结果。

● 情绪日记的第一栏是事件，要写下发生了什么事情，尽可能客观、中立地描述，而不要加上自己的解读。

● 第二栏中，要写下你对事件的想法。要注意区分想法和情绪。

● 第三栏中，除了情绪，还可以写下你的行为和结果。

我们先来假设一个情景：你在路上走着，迎面走来了你的朋友小白，你兴奋地向她打招呼，可是她没有回应。你的情绪日记前三栏可以这样写：

在写情绪日记时，想法（T）这一栏，也就是第二栏，对情绪管理是最重要的。情绪日记对我们最大的帮助，就在于可以让我们静下心来评估想法的合理性。在这里我们需要用到积极的归因模式。

什么是积极的归因呢？

积极心理学认为，在我们对生活中发生的事情进行解释时，可以有四个维度，分别是永久性、普遍性、可控性和个人化。比如，当坏事发生时，如果你对坏事的解释是暂时的、特殊的、可控的，并进行外部归因的话，你的解释风格就是积极的；反之，如果你对坏事的解释是永久的、普遍的、不可控的、并进行内部归因的话，你的解释风格就是消极的。下面这张图可以帮助你更好地对比理解。

图5 归因风格对照

回到刚才的例子，当小白没有和你打招呼时，你一开始的解释风格是消极的，你就会倾向于认为：

她今后还会这样忽视你（永久的）；

她这样做没有什么特殊的原因（普遍的）；

你不能做什么来改变她的态度（不可控）；

你不是一个受欢迎的人（内部归因）。

也就是说，当意识到自己出现消极的想法时，你可以先评估一下这个想法是否合理，然后有意识地训练自己用积极的解释风格来重新看待这件事。例如，你可以在“新的想法”一栏里写上：

我和小白认识好几年了，这是她第一次不和我打招呼（暂时的）；

她那时候在和别人聊天，可能没有看到我（特殊的）；

我可以改天约她吃饭，顺便问问她那天有没有看到我（可控的）；

没有打招呼是她的原因，和我一点关系也没有（外部归因）。

在运用积极的解释风格后，你的难过和气恼可能就随之烟消云散啦！下面是加上第四、第五栏之后的情绪日记。

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[1] 参见https://thelifecoachschool.com/self-coaching-model/，最后访问时间2021年10月28日。