PART 2 产后恢复，躺着就能瘦
挺拔胸部 找回有弹性的美胸
胸部是妈妈们S曲线中的重要一环，胸部的大小和挺拔与否，大部分是由基因决定的。除了基因以外，怀孕期间雌激素的大量分泌，使很多胸小的妈妈，在孕期也感受到了胸围变大、罩杯增加的美妙体验。但幸福只是一时的，在产后哺乳期结束后，随着身体脂肪的减少，雌激素恢复正常，乳腺萎缩，妈妈们发现自己的胸部不光变小，还变得似乎有些下垂了。
此外，如果妈妈们两侧乳房哺乳不均匀，还会出现双侧乳房大小不一的情况，而这种现象一旦发生，是很难改善纠正的。
练这里
如果你已经发生了乳房下垂的情况，不用担心，乳房是附着在胸大肌上的，加强对胸大肌的锻炼，可以改善胸部下垂的情况。
主视图
后视图
测一测，你的乳房下垂了吗
胸部的挺拔和饱满与结缔组织相关、与乳房脂肪量相关、与胸大肌相关、与皮肤的弹性相关。结缔组织是连接胸部浅筋和胸肌筋膜的纤维束，也就是我们常说的悬韧带，起支撑的和固定乳房的作用。脂肪组织包裹除了乳晕之外的整个乳腺组织，脂肪组织层厚则乳房大，脂肪组织少，那么乳房就小。
轻度：下端超过乳房根部1～2厘米
中度：下端超过乳房根部2～3厘米
重度：下端超过乳房根部4～10厘米
瘦身女王教你做
动作一
哑铃上举
动作二
哑铃并手卧推
动作三
哑铃仰卧飞鸟
动作四
哑铃推胸
动作五
跪姿俯卧撑
哑铃上举紧实胸部肌肉恢复少女弹力
恢复目标：提升胸大肌，改善产后胸部下垂
意识控制：胸部肌肉发力
瘦身要领：背部贴紧地面；手肘上举时微微弯曲，手臂向后举时不要完全放到地面上
恢复指数：
动动就能瘦
10次为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后1个月
剖宫产：产后3个月
1 仰卧，双腿弯曲，双脚分开，双手握住哑铃两侧，举在胸前上方。
2 吸气准备，呼气手臂向上抬起至胸部上方，在顶端保持1～2秒，吸气然后手臂慢慢向头后落下。重复练习后，慢慢放落手臂。
哑铃并手卧推摆脱产后乳房下垂
恢复目标：预防产后胸部下垂，聚拢胸部肌肉
意识控制：胸部肌肉发力
瘦身要领：背部贴紧地面；预备姿势哑铃不要完全贴近胸部；举臂时手肘微微弯曲
恢复指数：
动动就能瘦
10次为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后1个月
剖宫产：产后3个月
1 仰卧，双腿弯曲，双脚分开，背部贴紧地面，双手交叠拿哑铃放于胸部正上方。
2 吸气准备，胸部肌肉发力，呼气手臂向上抬高，在顶端停1～2秒，吸气向下。
瘦身不伤身
哑铃仰卧飞鸟 预防哺乳导致的乳房变形
恢复目标：聚拢胸部肌肉，让乳房恢复产前的挺拔与姣好
意识控制：胸部肌肉发力
瘦身要领：背部贴紧地面；双手打开平行于胸部，预备姿势胳膊离开地面；举臂时手肘微微弯曲，手腕不要向后翻
恢复指数：
动动就能瘦
15次为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后1个月
剖宫产：产后3个月
1 仰卧，双腿弯曲，双脚分开，双手各拿一个哑铃，打开，手心向上。
2 吸气准备，呼气肌肉发力，向上举起手臂，吸气还原。
Tips
在动作过中，手肘不要伸得过直．向上时两拳分开，不要完全并拢，向下时离开地面一个拳头的距离。
哑铃推胸 挺拔胸部，哺乳+美胸兼得
恢复目标：聚拢胸部肌肉，改善因哺乳造成的乳房松弛
意识控制：胸部肌肉发力
瘦身要领：背部贴紧地面；预备姿势双手平行于胸部，小臂与大臂成90度；举臂时手腕不要外翻，向上向内聚拢
恢复指数：
动动就能瘦
10次为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后1个月
剖宫产：产后3个月
1 仰卧，双腿弯曲，双脚分开，双手各拿一个哑铃，打开至胸部水平的位置，小臂垂直于地面。
2 吸气准备，呼气手臂向上向中间抬起，手腕向上向内聚拢，呼气还原。
跪姿俯卧撑 保持妈妈乳房青春活力
恢复目标：对胸部肌肉的刺激，产后胸部塑形
意识控制：胸部肌肉发力，腹部收紧
瘦身要领：预备姿势双腿分开与髋关节同宽，双手打开两个肩膀的距离；身体向下时背部挺直，收紧腰腹核心，不要塌腰
恢复指数：
动动就能瘦
8次为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后1个月
剖宫产：产后3个月
1 跪立，双手和双膝着地，双腿分开与髋关节同宽，双手打开两个肩膀的距离。小腿交叉，注意收紧腰腹。
Tips
为了保护膝盖，最好在瑜伽垫或泡沫板上完成此动作，尽量将重心放在膝盖以上部分。
2 吸气身体向下，呼气胸部肌肉发力，双手推地，撑起身体。
瘦身不伤身
