女性如何制订健身计划

1.30　岁的女性

50%的有氧运动，35%的力量练习，15%的柔韧训练。

30岁的女性适合于坚持一套固定的动作，做一些高强度的有氧活动以预防肥胖，增强耐力。

项目：每星期4～5次，每次30～40分钟慢跑、快走或交替训练（短时间强烈的爆发训练和长时间轻微的慢速训练交替）。

2.40　岁的女性

35%的有氧运动，45%的力量练习，20%的柔韧性训练。

当你进入40岁时，通过把活动重心转移到力量练习上，不仅能保持骨质的密度，增强肌肉组织，而且还可以提高新陈代谢，消耗脂肪，给你的身体增添活力。

项目：每星期3次，每次至少30分钟快步走，同时增加15分钟的力量练习，加上一些“30岁女性健身法”的运动。注意：每次活动之前，要多花点时间抻拉四肢，保持身体的柔韧性。

细节提醒

很多女性担心常参加体育锻炼会变得膀大腰粗，失去女性美。其实，由于女性的生理特点，肌肉通过锻炼虽然会变得更加有力，富有弹性，但绝不会像男子那样变成凸状。经常参加体育锻炼可以使身体变得更匀称，身材更加健美，动作更加协调，姿态更加大方、优美。年轻的女性参加体育锻炼可以更加充满青春活力，增加体态的曲线美；中老年女性通过锻炼可以保持体态的稳定和身体的健康。

体质差、过于瘦弱的女性通过锻炼可以使体质增强，身材逐渐丰满起来，并使身材变得协调，匀称。

3.50　岁的女性

30%的有氧运动，30%的力量练习，40%的柔韧性训练。

50岁和50岁以上女性最关键的是平衡和柔韧。随着年龄的老化，身体的平衡也跟着退化，关节组织的变化限制了身体的柔韧性。此外，更年期雌激素的丧失也可能增加你遭受心脏病、中风和骨质疏松的危险。

项目：每星期至少3次散步和力量练习有助于维持骨质密度和心脏健康。