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主编
编委
导读
第一章 降“三高”饮食课堂
第1课 每天要吃一道“彩虹”
“彩虹”饮食的秘密
每天、每周吃够多少种食物
第2课 “三高”患者必需的营养素
碳水化合物 能量的重要来源
蛋白质 优质蛋白降低“三高”发病率
膳食纤维 吸油减脂，控制血糖
水 喝新鲜白开水
硒 降低血液黏稠度
钙 降血压，防血栓
镁 提高胰岛素活性
铬 血糖调节剂
第3课 这样的烹饪方法更健康
烹调多用蒸、煮、凉拌、涮、汆等
做混合主食，养胃还控糖
食材别煮得太烂
用植物油，健康又美味
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用不粘锅，少油也能炒菜
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第4课 减少使用调味品的技巧
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警惕食物中的隐形盐
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用天然香料提升口味
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醋和天然酸味使味道更丰富
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菜肴出锅前再放盐
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第5课 进餐顺序有讲究
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饭前一碗汤，胜过良药方
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先吃清淡蔬菜，饱腹热量低
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后吃肉类与主食，吃得少也能饱
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两餐之间吃水果
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第6课 过节、在饭店照样安心吃
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什么肉都有，最好选择鱼虾
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吃了杂豆和薯类，少吃主食
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重口味、重油的菜用水涮着吃
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加工过的水果不推荐吃
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不喝酒或少喝酒
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粽子、月饼，吃一点儿就行
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第7课 “三高”并发症该怎么吃
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高血压并发糖尿病 控糖减脂，少食多餐
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高血压并发肾衰竭 蛋白质求精不求多
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高血压并发冠心病 补钙、补维生素C
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糖尿病并发肾病 低蛋白、低嘌呤饮食
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糖尿病并发心脑血管病 高蛋白、高膳食纤维饮食
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糖尿病并发眼病 多吃高膳食纤维的蔬菜
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高脂血症并发冠心病 控制总热量，补钾排钠
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高脂血症并发糖尿病 控制总热量和体重
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第8课 了解食物交换份与手测量
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什么是食物交换份
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用一只手和常见餐具，掌握食物交换份
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第二章 一周降“三高”带量食谱推荐
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周一带量食谱推荐
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早餐
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加餐
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午餐
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加餐
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晚餐
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加餐
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早餐
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加餐
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午餐
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加餐
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晚餐
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加餐
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周二带量食谱推荐
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早餐
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加餐
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午餐
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加餐
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晚餐
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加餐
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早餐
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周三带量食谱推荐
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早餐
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加餐
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午餐
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周四带量食谱推荐
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早餐
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加餐
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午餐
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晚餐
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加餐
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早餐
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周五带量食谱推荐
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早餐
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加餐
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午餐
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周六带量食谱推荐
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早餐
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加餐
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晚餐
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加餐
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周日带量食谱推荐
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早餐
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加餐
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午餐
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加餐
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晚餐
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加餐
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第三章 谷薯豆类，拉开热量等级的关键
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推荐每天吃250~400克谷薯豆类食物
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多种颜色的杂粮搭配吃
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增加饱腹感的薯类吃法
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黄豆 补充钾、钙和优质蛋白
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绿豆 高钾、低钠好食材
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糙米 有利于控制体重和血糖
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燕麦 减脂、控糖佳品
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荞麦 改善糖耐量
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黑米 减缓血糖剧烈波动
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红薯 保持血管弹性，稳定血压
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山药 保护血管，提高代谢率
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黑豆 促进胰岛素分泌
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玉米 调节血液黏稠度
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红豆 利尿减脂
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薏米 降脂、祛湿好食材
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小米 补充多种矿物质和维生素
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莜麦 保护心脑血管
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第四章 蔬菜类，低碳水化合物的放心多吃
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推荐每天吃300~500克蔬菜
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先吃低碳水化合物、高膳食纤维的蔬菜
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高碳水化合物的蔬菜可替换部分主食
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番茄 蔬菜中的降压明星
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茄子 保护血管弹性
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芹菜 润肠，通便，调血压
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洋葱 利尿降压，改善血液循环
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青椒 降低心脑血管疾病风险
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胡萝卜 预防血管病变
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黄瓜 保护心血管，降压又降脂
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冬瓜 降压、减脂功效好
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海带 降压、降脂又美味
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紫菜 保护血管，稳定血压
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芦笋 清洁血管，提高免疫力
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香菇 预防血管硬化
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苦瓜 含天然植物胰岛素
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西葫芦 “三高”患者的优选蔬菜
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西蓝花 含天然胰岛素“激活剂”
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南瓜 保持胰岛素敏感性
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荠菜 通便，明目，控糖
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莴笋 改善糖代谢
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苋菜 维持胰岛素活性
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大白菜 调节血糖和血脂
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卷心菜 减脂肪，抗血栓
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生菜 降血脂，改善血液循环
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菠菜 助消化，降血脂
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黄豆芽 降血脂，清胆固醇
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平菇 低糖，低脂，抗氧化
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白萝卜 延缓食物吸收，辅助降脂
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竹笋 吸附脂肪，促进消化
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魔芋豆腐 减脂，控血糖
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第五章 肉蛋奶类，吃对了解馋降“三高”
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推荐每天吃40~75克畜禽肉、40~50克蛋类、300~500克奶类
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减少肉类脂肪的烹饪技巧
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市售奶类和奶制品该怎么选
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牛瘦肉 富含镁和硒，有利于稳定血压
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猪瘦肉 补铁，增强抵抗力
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鸭肉 清热利尿
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鸡肉 脂肪含量低
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鸽肉 防止胰岛β细胞被破坏
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兔肉 预防动脉粥样硬化
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鸡蛋 改善血液循环和血压状态
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鹌鹑蛋 促进代谢，辅助降“三高”
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牛奶 补钙，稳定血压
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第六章 水产类，补充优质蛋白的首选
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推荐每天吃40~75克水产品
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每周至少吃一次鱼，建议吃深海鱼
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适合水产类的烹饪方法
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黄鱼 高蛋白，低脂肪
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鳕鱼 保护心血管系统
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三文鱼 预防心脑血管疾病
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带鱼 改善血液循环
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虾补充优质蛋白、钙，增强抵抗力
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海蜇 扩张血管，降低血压
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泥鳅 延缓血管“老化”
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黄鳝 调脂，调血糖
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扇贝 辅助调节血糖
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牡蛎 增强胰岛素敏感性
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蛤蜊 降低体内胆固醇
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鲫鱼 促进胰岛素正常分泌
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鲤鱼 降脂，利水消肿
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鲈鱼 降低体内胆固醇含量
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第七章 水果类，身体允许适当吃
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推荐每天吃200~350克水果
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有些水果尽量带皮吃
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优选新鲜应季水果
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草莓 防止动脉粥样硬化
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猕猴桃 调节糖代谢
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梨 降火、清心、润肺
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橙子 促进胰岛素分泌
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苹果 有效保护血管
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李子 控糖保肝
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柚子 减轻胰岛细胞的负担
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柠檬 促进糖代谢
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樱桃 明目，抗氧化
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火龙果 降低胆固醇
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木瓜 辅助降血脂
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附录
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每日食物交换份需求速查表
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等值食物交换表
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（1个交换单位）
更新时间：2023-07-11 16:23:14
完结共238章
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